Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

 

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2020-12-13,03:13
Przeczytano: 264235/852399 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:10/3

Twoja ocena:brak


Kalenji: odchudzanie dla grubasów cz.1 - poziom zero
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2013-09-16

Niniejszy plan powstał przede wszystkim z myślą o osobach odchudzających się i nie mających do tej pory do czynienia z bieganiem. Jest do wykonania nawet dla osób z bardzo dużą nadwagą i bardzo słabych mięśniowo.

Plan składa się wyłącznie z odcinków interwałowych, ale to nie oznacza, że ich celem jest uzyskanie wysokiej intensywności treningu. Ten sposób poprowadzenia treningu ma dwa główne cele:

- umożliwienie osobom bardzo słabym kondycyjnie utrzymania wysiłku przez czas na tyle długi, aby umożliwić wysoki wydatek kaloryczny

- zmniejszenie obciążenia mięśni i stawów

Z mojego doświadczenia wynika, że dla osób z dużą nadwagą bieganie w sposób ciągły jest aktywnością bardzo niebezpieczną, powodującą duże ryzyko wystąpienia kontuzji. Trening interwałowy umożliwia rozluźnienie mięśni pomiędzy poszczególnymi odcinkami. W wielu treningach przerwa jest na tyle krótka, że praktycznie nie powoduje obniżenia poziomu tętna czy zadyszki. Daje jednak ulgę mięśniową, a jak sugerują niektórzy badacze, tego typu trening zmniejsza też wyrzut hormonów odpowiadających za poziom zmęczenia. Trening interwałowy umożliwia więc wykonanie dużej objętościowo pracy i uzyskanie bardzo dużego wydatku kalorii w sposób możliwie bezpieczny dla organizmu.

Ze względu na powyższe odcinki interwałowe występują aż do końca planu. Nie ma tu w ogóle ciągłego biegu, a dopiero w ostatnich tygodniach pojawiają się odcinki dłuższe niż 2-3 minuty. Jest to świadomy zabieg i jest oczywiste, że wielu biegaczy już po np. 10 tygodniach byłoby w stanie przebiec 20-30 minut bez przerwy. Mimo tego wzrostu kondycji celem treningu w kolejnych tygodniach jest nadal oszczędzanie mięśni - dlatego odcinki długiego, ciągłego biegu nie pojawiają się w ogóle.

Plan można skończyć wcześniej i przejść do innego, można go też zacząć później - wszystko zależy od poziomu zaawansowania danego biegacza. Rozpisane 20 tygodni pozwala jednak (przy pomocy treningu i diety) uzyskać zdrowe i bezpieczne odchudzanie do końca planu. Przy zakładanym zdrowym ubytku rzędu 0,5-1kg tygodniowo, plan ten będzie odpowiedni nawet dla osób z nadwagą rzędu 20-40 kilogramów i większą.

Plan można także wykorzystać jako prosty sposób na poprawienie kondycji w przypadku osób z niewielką nadwagą lub wręcz szczupłych.

Jak wykonywać treningi?

Celem interwałowych jednostek w tym planie jest utrzymanie możliwie stałego poziomu wysiłku przez jak najdłuższy czas. Oznacza to, że celem nie jest trening możliwie intensywny. Wręcz przeciwnie, w końcowych tygodniach biegacz powinien być w stanie zachowywać spory komfort pracy nawet na bardzo ciężkich treningach.

Odcinki należy biegać w ten sposób, aby być w stanie utrzymać równe lub lekko narastające tempo do końca treningu. Błędem jest zaczynanie szybko i coraz wolniejsze odcinki pod koniec. To oznacza zbyt ciężki, beztlenowy charakter treningu i tego unikamy. Ideałem jest, jeśli pod koniec treningu ma się poczucie, że można by wykonać jeszcze jeden, dwa lub kilka odcinków. Nie chodzi tu o bieganie na maksa, tylko o odpowiednio długi czas wysiłku.

Oczywiście kontrola intensywności czy tętna w pierwszych tygodniach w przypadku osób słabych kondycyjnie to utopia. Należy wtedy biegać na tyle wolno, aby być w stanie w ogóle skończyć trening. W miarę wzrostu poziomu zaawansowania treningi powinny być wykonywane wedle takich zasad:

- stałe tempo od początku do końca
- pierwsza 1/3 część odcinków na sporym komforcie
- druga 1/3 część odcinków z dużą, ale kontrolowaną zadyszką
- trzecia 1/3 część odcinków z bardzo dużą zadyszką, coraz większe zmęczenie, trening odczuwalny jako trudny (bez podkręcania tempa).

Jeśli zmęczenie przy stałym tempie rozkłada się w ten sposób, oznacza to prawidłowe wykonanie treningu. W innych przypadkach należy zaczynać trening wolniej (jeśli np. już w połowie trening jest odczuwalny jako bardzo ciężki) lub szybciej (jeśli jest łatwy do końca)

Za tydzień opublikujemy plan treningowy dla nieco bardziej zaawansowanych "grubasów"!!

nrpnwtsrczwptsbndz
1.10x (30 sekund bieg + 3 minuty marsz)WOLNE10x (30 sekund bieg + 3 minuty marsz)WOLNEWOLNE8x (35 sekund bieg + 3 minuty marsz)WOLNE
2.11x (30 sekund bieg + 2,5 minuty marsz)WOLNE9x (40 sekund bieg + 3 minuty marsz)WOLNEWOLNE12x (30 sekund bieg + 2,5 minuty marsz)WOLNE
3.10x (45 sekund bieg + 3 minuty marsz)WOLNE15x (30 sekund bieg + 2,5 minuty marsz)WOLNEWOLNE8x (1 minuta bieg + 3 minuty marsz)WOLNE
4.18x (30 sekund bieg + 2 minuty marsz)WOLNE5x (30 sekund bieg + 2 minuty marsz) + 4x (1 minuta bieg + 3 minutymarsz) + 5x (30 sekund bieg + 2 minuty marsz)WOLNEWOLNE10x (1 minuta bieg + 3 minuty marsz)WOLNE
5.18x (30 sekund bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNE5x (30 sekund bieg + 1,5 minuty marsz) + 4x (1 minuta bieg + 3 minutymarsz) + 5x (30 sekundbieg + 1,5 minuty marsz)WOLNEWOLNE11x (1 minuta bieg + 2,5 minuty marsz)WOLNE
6. 20x (30 sekund bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNE20x (30 sekund bieg + 1 minuta marsz)WOLNEWOLNE10x (1,5 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
7.20x (30 sekund bieg + 1 minuta marsz)WOLNE12x (1 minuta bieg + 2 minut marsz)WOLNEWOLNE13x (1,5 minuty bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNE
8.25x (30 sekund bieg + 45 sekund marsz)WOLNE12x (1 minuta bieg + 2 minut marsz)WOLNEWOLNE9x (2 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
9.25x (30 sekund bieg + 40 sekund marsz)WOLNE12x (1 minuta bieg + 2 minut marsz)WOLNEWOLNE10x (2 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
10.30x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE13x (1 minuta bieg + 2 minut marsz)WOLNEWOLNE10x (2 minuty bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNE
11.30x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE15x (1 minuta bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNEWOLNE12x (2 minuty bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNE
12.30x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE15x (1 minuta bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNEWOLNE13x (2 minuty bieg + 1 minuta marsz)WOLNE
13.35x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE15x (1 minuta bieg + 1 minuta marsz)WOLNEWOLNE15x (2 minuty bieg + 1 minuta marsz)WOLNE
14.35x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE18x (1 minuta bieg + 45 sekund marsz)WOLNEWOLNE8x (3 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
15.40x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE20x (1 minuta bieg + 45 sekund marsz)WOLNEWOLNE9x (3 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
16.40x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE20x (1 minuta bieg + 30 sekund marsz)WOLNEWOLNE10x (3 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
17.30x (45 sekund bieg + 25 sekundmarsz)WOLNE10x (2 minuty bieg + 45 sekundmarsz)WOLNEWOLNE7x (4 minuty bieg + 2 minuty marsz) WOLNE
18.25x (1 minuta bieg + 30 sekundmarsz)WOLNE10x (2 minuty bieg + 30 sekundmarsz)WOLNEWOLNE7x (4 minuty bieg + 1 minuta marsz)WOLNE
19.30x (1 minuta bieg + 30 sekundmarsz)WOLNE13x (2 minuty bieg + 30 sekundmarsz)WOLNEWOLNE6x (5 minut bieg + 1 minuta marsz)WOLNE
20.30x (1 minuta bieg + 20 sekundmarsz)WOLNE15x (2 minuty bieg + 30 sekundmarsz)WOLNEWOLNE6x (6 minut bieg + 1 minuta marsz)WOLNE


Komentarze czytelników - 17podyskutuj o tym 
 

Rudi

Autor: Rudi, 2013-10-04, 22:51 napisał/-a:
Gratulacje dla autora - od tygodnia walczę z tym planem i jest OK. Inne plany w większości od samego początku sugerują bieganie 1 minuty - przy nadwadze 25kg taki plan realizuje się dwa dni.... i po zapale. Wytrzymałem już tydzień i myślę że dam radę do końca :) Jeszcze raz wielkie dzięki że ktoś się zajął tematem biegania ludzi z półki XXXL - pozdrawiam

 

Nagor

Autor: Nagor, 2013-10-18, 01:43 napisał/-a:
Cieszę się, że to działa. Z moich obserwacji wynika, że osoby regularnie biegające nie doceniają, jak trudny jest ten wysiłek dla kogoś, kto nie ma kondycji, nie ma mocnych mięśni i jeszcze dużą nadwagę. Dlatego te pierwsze tygodnie są bardzo, ale to bardzo luźne w stosunku do typowych planów - krótki odcinek biegowy i długa przerwa, koniecznie w spacerze, a nie biegu. Celem pierwszych tygodni jest w większym stopniu wzmocnienie mięśni niż chudnięcie. Prawdziwy spadek wagi zaczyna się w momencie, gdy interwały robią się bardzo wymagające. Do tego trzeba jednak dojść stopniowo. Powodzenia!

 

Rudi

Autor: Rudi, 2013-12-04, 00:18 napisał/-a:
Mam DUŻY problem, wykonuje ten plan - jestem na 11 tygodniu. Ponad to mogę już biec 2 minuty na minutę marszu, przez 45 minut. Problem polega na tym iż mam OGROMNĄ ochotę wystartować w marcu w Dąbrowej na biegu grubasów. Podczas 1,5 miesiąca ćwiczeń waga spadła z 105 kg na 92 kg :)Nurtuje mnie pytanie czy dam radę się przygotować do przebycia 15 km w tak krótkim czasie ? W tej chwili pokonuje 6-7 km marszobiegiem i żyję :) Proszę o radę czy sobie odpuścić czy walczyć, ewentualnie jakieś wskazówki.
Pozdrawiam (BYŁY amator Fast Food)

 

Nagor

Autor: Nagor, 2013-12-15, 23:21 napisał/-a:
Jednoznacznie nikt na to nie odpowie, bo każdy organizm jest inny. Powiedziałbym jednak, że przebycie tak, ale z nastawieniem na bardzo łagodny marszobieg.

 

krzysztof.karczewski

Autor: krzysztof.karczewski, 2014-05-28, 11:59 napisał/-a:
Zgodnie z Twoim planem moja lepsza połowa zaczęła się ruszać. Z tym, że w ramach rozruchu ma 10 minut marszu.

 

visznia

Autor: visznia, 2015-09-03, 09:33 napisał/-a:
stało się - dzięki Panu i temu planowi zaczęłam biegać. nie było łatwo przy wzroście 172 - waga - 112 kg. Mimo iż na początku więcej było chodzenia niż biegania - byłam wykończona. pierwsza przebiegnięta minuta - czysta katorga :) - ale przetrwałam aktualnie jestem w czasie 16 tygodnia - umiem już dopasować prędkość biegu - do rodzajów interwałów, po biegu jestem zadowolona i pełna energii, a waga spadła o 10 kg, bez szczególnej diety - tylko odstawiłam słodycze :). opuściłam tylko 3 terminy treningu ze względu na upały. deszcz nie jest problemem.
Dziękuję

 

henryko48

Autor: henryko48, 2015-09-03, 18:42 napisał/-a:
Dobry artykuł,zacząłem biegać w pierwszej kolejności żeby schudnąć,ważyłem 107 kilo na 181 wzrostu,w sumie nie stosowałem żadnych planów,stało się to moją obsesją,po prostu dużo biegania i o połowę mniej żarcia zrobiło swoje i w ciągu półtora roku spadłem na 80 kilo,łatwo to nie przyszło,teraz utrzymuję wagę w granicach 85 kilo,pracuję nad tym żeby zejść z powrotem na 80 kilo,na szczęście pasja została i biegam dalej,uważam że dla zachowania dobrej kondycji bieganie jest najlepsze.

 

Nagor

Autor: Nagor, 2015-09-20, 18:02 napisał/-a:
Gratuluję wszystkim osiągającym cel i cieszę się, że mogłem choć trochę pomóc.

 

iwka184

Autor: iwka184, 2016-04-21, 21:16 napisał/-a:
Mam pytanie ja właśnie jestem z taką nadwyżką kilogramą ok 40 to te 30 ma być bieg czy trucht wspomnę że nie mam pojęcia o bieganiu dlatego pytam

 

tomassino

Autor: tomassino, 2021-09-27, 11:48 napisał/-a:
Przepraszam za archeologię i wygrzebywanie starego tematu, ale chciałbym podziękować p. Marcinowi za stworzenie tego planu.
Od młodych lat bieganie nie kojarzyło mi się z żadną przyjemnością i nie pomyślałbym, żeby kiedykolwiek uległo to zmianie- a jednak.
Szkoła podstawowa/średnia: bieganie okrążeń dookoła boiska na czas/ocenę (oczywiście z jednakową skalą oceny dla każdego- bez jakiegokolwiek odniesienia do poziomu wytrenowania), czy "testu Coopera" bez żadnego przygotowania (cały rok WF odbywał się na zasadzie "macie piłkę") dla osoby z chroniczną nadwagą było najgorszą karą. Wypluwając płuca doczekiwałem końca, żeby dostać jedynie reprymendę od nauczyciela jaki to jestem wolny i że muszę zaliczać raz jeszcze w innym terminie (bez udzielenia jakichkolwiek wskazówek jak poprawić wynik, jak trenować). Na szczęście odrabiałem wzrostem (i niejako wagą), więc w sportach takich jak koszykówka, przynajmniej do czasu kiedy reszta rówieśników wyrosła, nie miałem sobie równych. Uwielbiałem też jazdę na rowerze. Więc nie było tak, że nie miałem styczności z żadną aktywnością fizyczną.
Latem tego roku postanowiłem rzucić się na zrzucenie swojej wagi. Kiedyś zawziąłem się i udało mi się zejść ze 120 do 90kg przy wzroście 190cm. Niestety zmienił się tryb życia, ruch poszedł w odstawkę i powróciłem do starej wagi w przeciągu kolejnego roku, a potem doszło nawet kilka nadprogramowych kilogramów. Postanowiłem, że albo teraz, albo nigdy nie będzie mi się chciało już w to bawić (a 40. już za rogiem).
Pierwsze co zrobiłem, to dodałem więcej jazdy na rowerze i rowerku stacjonarnym, dodatkowo trening ogólnorozwojowy HIIT a"la tabata (pajace, mountain-climber, planki, pompki, brzuszki itd). Kondycja poprawiła się, jednak waga nie chciała spadać.
Włączyłem dietę, bo jak wielu tu pisze - "wagę robi się michą"- regularne posiłki 5x dziennie, więcej warzyw, makarony/kasze itp.), nie liczę jednak kalorii. Raz w tygodniu, w weekend, "dogadzam sobie" kawałkiem ciasta, piwem czy miseczką czipsów.
Ale przede wszystkim spróbowałem znienawidzonego biegania. Pomyślałem, że zapewne lepiej spali kalorie niż jazda na rowerze, skoro zawsze tak się męczyłem. Znalazłem Pana plan. Najpierw, na próbę, spróbowałem potruchtać te 30 sekund od których się zaczyna. Dało się. Więc pojechałem z tematem.
Od początku lipca doszedłem do 10 tygodnia (musiałem niestety mieć małą przerwę, ponieważ złapałem kontuzję tzw. "gęsiej stopki"). Zrzuciłem do tej pory 14kg, dobiłem do 110kg, z nadzieją na więcej. Chciałbym dojść do 90kg, co udało mi się już kiedyś, czy nawet mniejszej wagi, ale plan zapewne skończy się koło 100kg jeśli dalej będzie szło w podobnym tempie. Choć wiem z doświadczenia, że im dalej w las, tym waga leci oporniej- ale może większa z każdym tygodniem intensywność pozwoli utrzymać tempo spadku wagi. Kondycja rośnie- nie myślałem kiedykolwiek, że dojdę do interwałów gdzie biegam 2 min. ciągiem (choć dla biegaczy brzmi to śmiesznie). Tempo także rośnie- biegam podobne/jednakowe odcinki z planu (czasem powtarzają się tydzień po tygodniu ilości i czas interwałów) z każdym tygodniem szybciej. Czuje się dobrze po każdym treningu (choć także zadyszany i zlany potem).
Prawdą jest to, że dla osób wytrenowanych, biegających od lat czy "od zawsze", nigdy nie mających problemów z nadwagą, ten plan wyda się żałosny. Ale dla mnie i mi podobnych jest wspaniałym wejściem w świat dalszego rozwoju biegowego. Raz jeszcze dziękuję za jego publikację!

 













 Ostatnio zalogowani
ap3k
00:55
Ty-Krys
23:30
Lektor443
23:03
Andrea
23:00
mirotrans
22:28
42.195m
22:28
Raffaello conti
22:26
Mirek73
22:14
rolkarz
22:01
STARTER_Pomiar_Czasu
21:23
Henryk W.
21:05
dominator
20:57
malpek64
20:48
martinn1980
20:27
lordedward
20:03
Admin
19:59
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |