2015-08-05
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Uff... jak gorąco (czytano: 1215 razy)
Jak przeżyć trening w rekordowej temperaturze? 40,2 stopnie Celsjusza to aktualny rekord Polski pod względem upałów, został ustanowiony w 1921 roku. Tak więc jak na sportowego ducha przystało, pora go pobić. Czy tak się stanie w najbliższym czasie, tego nie wiem, jednak na pewno będzie blisko.
Wracając jednak do konsensusu tematu. Chciał bym opisać swoje przemyślenia odnośnie trenowania lub nie trenowania w upale. Oczywiście przemyślenia te podparte są doświadczeniem biegowym. Z moich obliczeń wynika, że do tej pory w miesiącach lipiec i sierpień przebiegłem w sumie niespełna 5 tys. km. Wszystkie oczywiście przeżyłem.
No i większość z nich w dobry jak na warunki stanie. Postaram się przedstawić własne subiektywne zasady jakie stosuje podczas treningów w upałach.
Pora treningu- większość porad jakie znajdziecie w internecie mówią o tym aby zmienić porę treningu na poranek, wieczór lub ekstremalne bieganie w nocy (co warte uwagi już nawet w Polsce można spotkać, zawody które są rozgrywane bliżej godziny 12 w nocy niż tej w południe). Osobiście uważam, że aby iść na trening trzeba być wypoczętym i najlepiej zregenerowanym. Uwierzcie mi na słowo to pozwoli wam lepiej wytrzymać trening w upale. Te argumenty oraz to, że wstaje dosyć wcześnie do pracy
a weekend odpoczywam i się regeneruje sprawia, że rzadko wybieram tą porę dnia. Jeszcze rzadziej wybieram wieczory. Biegam najczęściej zaraz po pracy a przed obiadem.
Wieczór sobie odpuszczam z kilku powodów. Pierwszy jest taki, że w weekendy zazwyczaj się człowiek spotyka ze znajomymi lub robi jakiś wypad. Druga sprawa to kwestia jednak podwyższonego pulsu i pobudzonego organizmu. Jestem absolutnym przeciwnikiem biegania "na dobranoc" bo jak tu zasnąć kiedy Twój stan przypomina ekscytacje czymś. O sposobie mojego biegania w czasie upału napisze za moment.
Miejsce treningu- tutaj się zgadzam całkowicie z tym, co piszą w necie inni eksperci. A więc biegać w zaciemnionych miejscach, najlepiej po lesie bo jak wiadomo tam o tej porze roku jest nieco niższa temperatura. Jednak mam jeszcze jeden patent a mianowicie połączenie treningu z czasem spędzonym w rodzinnym gronie lub znajomymi. Bo wiadomo jak jest upał no to najlepiej się go wytrzymuje nad wodą. No a tam w większości przypadków można spokojnie sobie potruchtać. Na dodatek nikogo nie zdziwi, że się poruszasz bez koszulki. No i niewątpliwie jest jeszcze jedna zaleta a mianowicie w każdej chwili można się schłodzić biegnąc w wodzie.
Ubranie treningowe- tu również jestem zgodny najlepsza odzież to ta stworzona do treningu w takich warunkach no i oczywiście jak najbardziej jasna. Nie mniej jednak tutaj też mam swój patent a mianowicie jak już w wspomniałem wyżej bieganie bez koszulki. Ruchy powietrza połączone ze spoconym ciałem sprawiają, że biegnie się znacznie przyjemniej (przynajmniej dla nas). Jednak jak już przyjdzie do nas "Sahara" a będziemy mieli dłuższe wybieganie, proponuje zabezpieczyć się kremem z filtrem UV oraz oddychającą czapeczką z daszkiem którą można przy nadarzającej się okazji zmoczyć.
Nawadnianie- ostatnio wyczytałem, że amatorzy joggingu przesadzają z ilością wypitych płynów. Bo jak się okazuje przedawkowanie wody jest gorsze od odwodnienia organizmu.
Oczywiście takie przedawkowanie jest rzadkie (1 litr wody na ok 11 kg masy ciała), jednak warto sobie z tego zdać sprawę. Ja osobiście piję regularnie w małych ilościach.
Piję zarówno przed jak i po treningu oraz w ciągu całego dnia i oczywiście latem więcej. Jeśli chodzi o sam trening to nie lubię biegać z butelko wody lub z pasem zaopatrzonym w płyny. Dodatkowo człowiek wcale, aż tak dużo tych płynów nie wypaca. Więc takie nawadnianie się przez cały dzień przeważnie wystarczy. Dlatego na wybiegania nie biorę płynów. Ważna jest też kwestia co pijemy, woda aby nas nie odwodniła musi posiadać odpowiednią ilość składników mineralnych. Minimum jest to ok 550, Ja osobiście polecam wody wysoko mineralizowane w przedziale 1500-2500 składników. O ilości składników przeczytacie na etykiecie większości wód. No i uwaga jeśli chodzi o mnie, jak przebywam w domu to zdecydowanie najwięcej z wód wypijam "kranówki".
Tempo treningu i kilometraż- w czasie upałów jestem zdecydowanym zwolennikiem, zmniejszenia intensywności i pokonywanych kilometrów na treningach. Nie raz widziałem jak ludzie czy to nawet znajomi, uparcie próbując zrobić swoje założenia treningowe, "padali jak muszki". Lepiej, mniej, wolniej i spokojniej. W czasie upałów na zawodach nawet najlepsi w tym Kenijczycy mają znacznie słabsze osiągi. Praw przyrody nie oszukasz. No a taki trening jaki proponuje sprawi, że i tak będziesz się czuł dobrze, ponieważ pomimo upałów wykonałeś akcent i na dodatek czujesz się dosyć dobrze. Bo w takich warunkach kurczowe trzymanie się planu sprawi, że szybko się zajedziesz i zniechęcisz. Trening z akcentem już bym proponował zrobić przy korzystniejszych warunkach. To jest te bieganie wcześniej czy później no i na bardziej zaciemnionym terenie. Przy wolniejszym tempie niżeli w planie zakładane, spokojnie można je wykonać na płaskim utwardzonym terenie w lesie.
Przyzwyczajanie się do upałów- przede wszystkim tak jak wspomniałem wyżej, korekta planu pod względem tempa i dystansu. Dodatkowo w pierwszych dniach upału odpuścić sobie mocny trening i przełożyć go na kolejny dzień. Zdecydowanie a już w ogóle jeśli startujesz regularnie lub przygotowujemy się do startu w upale, jestem zwolennikiem przyzwyczajania się a nie unikania upałów. Musimy wiedzieć jak nasz organizm może się zachować podczas zawodów oraz nauczyć się odczytywać niepokojące sygnały docierające z naszego wnętrza. Dlatego wybiegania robię w największe upały w ciągu dnia lub w godzinach planowanego startu. Jednak kiedy czuję, że już jest ciężko no to skracam sobie dystans. Mając na uwadze start trzeba również pomyśleć o jakimś akcencie w ciężkich warunkach. Jednak zgodnie z zasadami opisanymi wyżej, dodatkowo wspomagając się napojem izotonicznym jednak najlepiej z jak najmniejszą ilością chemii lub własnej produkcji.
Pamiętajmy wszystko jest dla ludzi jednak- uczucie suchości w ustach, ból głowy, zawroty, dreszcze, nudności, nienaturalnie podwyższone tętno czy poczucie osłabienia. To wyraźny znak, że organizm mówi Stop. Zdrowy rozsądek i słuchanie własnego ciała to najważniejsza rada jaką mogę wam przekazać.
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu |
