2013-11-04
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Mój plan treningowy na złamanie 3h (czytano: 1211 razy)
Nie wiem czy komu¶ to pomoże czy nie bo każdy ma indywidualne predyspozycje, ale może w końcu napiszę parę słów jak wygl±da wła¶ciwie mój trening... ;p Planów treningowych, poradników, ksi±żek jest od groma i ja do żadnego się nie dostosowywałem poza ogólnymi wskazówkami jak taki trening powinien wygl±dać, czego nie robić i co stosować.
No więc pokrótce (jest ten trening rotacyjny tzn. nie zawsze taki sam w danym tygodniu, ten poniżej jest najbardziej aktualny bardziej inensywny):
1). 3 x siła biegowa
- 2 x ostre podbiegi + 10 km biegu przed lub po podbiegach (30-40 stopni nachylenia po 20 razy powtórzeń na 40m - 800 metrów podbiegów 1600m przewyższeń.
- 1 x skipy na koniec biegu 10-15km - lekki podbieg 50m. - po 5 razy powtórzeń skip A, skip B, skip C oraz 5x wieloskoki - razem 20 powtórzeń.
2). 1 x ok. 10km + przebieżki (5-8x100m)
3). 1 x interwał (np. 5x1km lub 10x500m).
4). 1x długie wybieganie od 20-30km
Reasumuj±c - 6 dni w tygodniu (nie zawsze się udaje niestety), 1 dzień przerwy + dodatkowe kilometry z rozgrzewek porannych (5-8 km spokojnego biegu rano ale udaje mi się tak 2-3 razy w tygodniu to robić).
Tydzień przed maratonem - korzystaj±c z porady ostatnia niedziela długie wybieganie i potem stopniowe ograniczanie kilometrażu dziennego (15,10,5km) z dwoma dniami przerwy - np. ¶roda i pi±tek wolne + w sobotę roztruchtanie 5 km z gimnastyka oczywi¶cie zawsze.
Uff to by było chyba na tyle, ale jak wspominałem plan szytwny nie jest czasem zrobię czego¶ więcej a czego¶ mniej ale grunt żeby każdy z tych podst. elementów treningowych zrobić w tygodniu ;-)
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
Ejsid (2013-11-04,13:39): Mała poprawka - to plan treningowy nastawiony głównie na Maratony Górskie ale to dało mi złamanie 3H na płaskim ;]
|
