2013-10-14
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Średnio 21.6 (czytano: 836 razy)
Wrzucam jeszcze raz wpis po weekendowym "zniknięciu" 7 dni z portalu :). Fajna sztuczka, ciekawe, czy banki też tak umieją :) ?
No dobra, pora podsumować mój plan z tego roku. Siedzę sobie w ciepłym pokoju, mamy jesień, z pilotem w ręce, w drugiej piwo, i kończę właśnie trzecią paczkę chipsów, a misie-żelki już czekają w kolejce. Hmm... fajny dziś film w TV :), ale żeby nie być takim kanapowcem, to może obejrzę sobie jakiś sport w telewizji :) Eh, marzenia :)
Ten wpis powinien być prywatny, w dużym stopniu przygotowałem go dla siebie, ale pomyślałem, że dla niektórych taka analiza może być ciekawa, inni pewnie zajrzą i uciekną :), a jeszcze innych może zachęcę do podobnych analiz swoich aktywności, w analogiczny sposób jak ja to zrobiłem.
Co było poza planem - co powoduje, że z dość małego kilometrażu biegałem/biegam całkiem niezłe czasy ? Nic specjalnego. Starałem się dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne, zajmowało mi to 5-15 minut, z poza tym staram się jak najwięcej chodzić - nie jeżdżę do pracy samochodem, ale komunikacją miejską, a przy okazji jestem zmuszony przejść ok. 3 km dziennie, czyli minimum 15 km na tydzień. No i pewnie mam dobre geny :), mama w młodości trenowała biegi średnie i była dobrze zapowiadającą się zawodniczką, ale ja nigdy nie trenowałem żadnego sportu.
Biegałem w tym roku według planu Marcina Nagórka do dystansu 5K, dla typu biegacza szybkościowego, plan dla początkujących (taki początkujący to ja znowu już nie jestem, ale przez czas jakiś się biegowo "poopieprzam", dobrze mi to wychodzi :) i całkiem ok mi z tym :)). Można go znaleźć na maratonachpolskich. Plan zmodyfikowałem - pozamieniałem kolejność treningów w tygodniu, we wtorki wcisnąłem mecz piłki nożnej, tempa akcentów ustalałem częściowo z opisów Marcina, a częściowo z kalkulatora McMillana. Ale jeżeli chodzi o biegi tzw. I i II zakresu (BC1, BC2, CR1, CR2) zawsze treningiem sterował puls, czyli wyszedł miks różnych szkół.
Tygodnie 1-6 (25 marca-5 maja)
Opis
Zaczynam plan, biegam średnio 17.28 km na tydzień, mało, ale potem nie będzie dużo więcej. Robię 18 treningów, najdłuższe wybieganie w tym okresie to 8.15 km
Klocki treningowe :)
12 biegów w I zakresie (same krosy, czyli po lesie), 5 fartleków, 3 serie przebieżek, 4 serie sprintów pod górkę, 1 seria podbiegów. W późniejszych tygodniach podbiegów już nie będzie.
Tempo I zakresu
Najszybsze tempo w tym okresie jakie odnotowuje jest dziwnie wysokie: 5"47""/km przy tętnie 154 bpm w tygodniu piątym, w biegu krosowym. Nie potrafię tego wytłumaczyć, dlaczego wtedy, po pięciu tygodniach to tempo było tak szybkie, potem już nie przyrastało tak bardzo.
Zawody
Biegnę Bieg Konstytucji 3 Maja, zaczynając po 4"20""/km, po trzech kilometrach mnie odcina, kończę w 22:36.
Wnioski
1. Jeżeli nie przepracujesz dobrze zimy, ale ją ledwie-ledwie przetruchtasz, nie licz na to , że po 6 tygodniach
mocniejszego biegania pobiegniesz życiówkę :)
Tygodnie 7-12 (6 maja-16 czerwca)
Opis
Biegam średnio 22.75 km tygodniowo. We wtorki dochodzi piłka nożna, zawsze to czwarty trening, ale wciąż nie jestem pewien, czy ta piłka to bieganiu bardziej przeszkadza czy pomaga :) Robię 18 treningów, gram 4 mecze piłkarskie i raz rower. Najdłuższe wybieganie w tym okresie to 10.13 km.
Klocki treningowe
12 biegów I zakresu (krosy), 5 fartleków, 3 serie przebieżek, 4 serie sprintów pod górke, 2 serie sprintów zwykłych oraz 2 przyspieszenia. Na tym etapie planu kończą się fartleki.
Tempo I zakresu
Najszybsze tempo jakie odnotowuje w tym okresie to 5"49""/km przy tętnie 151 w biegu krosowym, w tygodniu dziewiątym.
Zawody
Spóźniam się na start i biegnę Bieg Ursynowa w 23:08, kompletnie nieudany start.
Wnioski
2. Czwarty trening sporo wnosi i nie bez przyczyny niektórzy uważają, że trzy aktywności to nie trening. Można się zżymać na piłkę, że słabo się komponuje z bieganiem, ale moje czwartkowe wybieganie po wtorkowej piłce zupełnie inaczej zaczęło wyglądać (w sensie tętna i samopoczucie), tzn. lepiej.
3. Jeżeli będę chciał poprawiać wyniki w bieganiu, będę musiał na jakiś czas odpuścić piłkę, niestety, ale tu jest konflikt.
Tygodnie 13-18 (17 czerwca-29 lipca)
Opis
Kolejna faza planu, po Biegu Ursynowa, biegam średnio 22.87 km tygodniowo, robię 16 treningów, opuszczam dwa, maszynka na moment się zacina :) Dochodzą 4 mecze piłkarskie i dwa razy rower. Najdłuższe wybieganie w tym okresie to 12.88 km.
Klocki treningowe
11 biegów w I zakresie (10 krosów, raz stadion), 2 biegi w II zakresie (raz kros, raz stadion), 3 serie interwałów, 2 serie odcinków, jedno przyspieszenie, 5 serii sprintów pod górkę, 3 serie przebieżek.
Tempo I zakresu
Najszybsze tempo I zakresu jakie odnotowuje to 5"41""/km przy tętnie 155 w biegu krosowym (tydzień siedemnasty).
Zawody
Biegnę życiówkę 21:38 w Biegu Powstania Warszawskiego.
Wnioski
4. 21:38 odpowiada czasowi 44:56 na 10K w kalkulatorze McMillana. Czy byłbym w stanie z tego kilometrażu złamać
45"/10K ? Myślę, że tak, dawałbym sobie jakieś 80% szans. Nigdy się tego nie dowiem :), to tez jest fajne w bieganiu,
taka nieoznaczoność :)
Tygodnie 19-25 (29 lipca-15 września)
Opis
Ostatnie tygodnie planu, biegam średnio 23.36 km. Łącznie 21 treningów, dochodzą 2 mecze, 2 baseny oraz trzy przejażdżki rowerowe. Najdłuższe wybieganie w tym okresie to 13.83 km.
Klocki treningowe
14 biegów w I zakresie (13 krosów, 1 raz na stadionie), 5 biegów w II zakresie (3 krosy, 2 razy stadion), 4 serie przebieżek, 5 serii sprintów pod górkę, 1 seria sprintów płaskich, 1 przyspieszenie, 3 serie interwałów, 2 serie odcinków.
Tempo I zakresu
Najszybsze tempo I zakresu to 5"32""/km przy tętnie 152 na stadionie, tydzień 25, jest moc, tak szybki nie byłem nigdy :)
Zawody
Biegnę 21:46 w Biegu Bemowa na dość wolnej, krętej trasie, nie ma poprawy wyniku.
Wnioski
5. Eh, te ostatnie zawody powinny być rozegrane na możliwie optymalnej trasie, teraz jak o tym myślę, to odpuściłbym Bemowo, a pojechałbym np. do Białegostoku, tam tydzień później były rozgrywane zawody na 5 km. Nie jestem pewien, czy był atest... (do sprawdzenia :) ).
Łącznie 69 treningów i cztery starty w zawodach. Najsłabszy tydzień 14.26 km, najlepszy 29.09 km. Średnio tygodniowo 21.64 km.
Siema!
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
snipster (2013-10-15,09:44): dobry prognostyk na przyszłość, oby bez kontuzji a będzie coraz lepiej i szybciej :)
krunner (2013-10-15,14:55): Dzięki, Piotrze. Pewnie, jak każdy, chciałbym się poprawiać :)
|
