 | | | |
|
|
2008-06-24, 22:43
dycha poniżej 40min...
| pod koniec ubieglego roku były obiecanki i postanowienia, i postanowiłem że zejde poniżej 40min na dyche, wydawało mi sie że jestem bliski osiągnięcia, w lutym na treningach robiłem kolo 42min i nie bylo to bardzo trudne, ale teraz cięzko mi jakoś, czasy nie najlepsze:/ za póltora tygodnia 10km w Opolu kolejna proba bedzie ale ciężko to widzę, nawet cos prubuje z szybkości próbować. Jest mi coraz łatwiej robic dłuższe dystanse na treningu, ale nie mam szybkosci:/ a poza tym to jeszcze dola zalapuje:/ |
|
| | | |
|
|
2008-06-25, 05:11
| Sądząc ze zdjęcia,jesteś zbyt wychudzony,stąd te doły i brak szybkości :( |
|
| | | |
|
| | | |
|
|
2008-06-25, 07:53
trenejro
może zmienisz trenera!!!!!
ten obecny jakoś chyba nie bardzo.... |
|
| | | |
|
|
2008-06-25, 16:46
| wydaje mi się ze kiedyś biegałem mniej a byłem szybszy. Chociażby patrząc po wynikach na 3km. |
|
| | | |
|
|
2008-06-25, 17:19
| też bym chciał jeszcze zejść poniżej 40.00, ale w moim przypadku to już chyba za późno na takie extrema :-) |
|
| | | |
|
|
2008-06-27, 00:39
| Rób kilometrówki. Znęcaj się nad ciałem i umysłem kilometrówkami! 4 X 3,45/km, a potem 2 X 3, 35/km. Cztery takie treningi w miesiącu przy min 60 km/tydzień i masz złamane 40'. Przerwy w truchcie. Pozdrawiam. Daj znać :) |
|
| | | |
|
|
2008-06-27, 11:06
predyspozycje .... kilometrówki to nie wszystko ...
2008-06-27, 00:39 - diki napisał/-a:
Rób kilometrówki. Znęcaj się nad ciałem i umysłem kilometrówkami! 4 X 3,45/km, a potem 2 X 3, 35/km. Cztery takie treningi w miesiącu przy min 60 km/tydzień i masz złamane 40'. Przerwy w truchcie. Pozdrawiam. Daj znać :) |
parę tygodni temu biegałem kilometrówki po 3:20-3:30, przerwa 2:30-3:30 truch i... jakoś 40 min nie połamałem (ale może mam takie predyspozycje to biegania tempówek po bieganiu kilkuletnim w sekcji) i ... muszę je ograniczyć -:)
Może jakiś inny akcent włączyć? tempówki krótsze (400,500,600 czy 800) i dłuższe (1-2km) w tygodniu wpleść , jakiś delikatny wb2 na podtrzymanie itd?
ilu biegaczy tyle ... planów treningowych -:)
pzdr serdecznie |
|
| | | |
|
| | | |
|
|
2008-10-16, 11:44
no właśnie,te kilometrówki jakoś nie chcą się przełożyć na dystans - ja robię 2 x 1km po 3:45 /z tym że jest to już tempo bliskie "ile fabryka dała"/ z przerwami po 3' a jak na razie moją ambicją na dychę jest złamanie 45'. braki wytrzymałościowe najwyraźniej.
z innej beczki: jak wyglądają perspektywy na progresję biegacza na dychę(33 lata),biegającego od roku - pierwszy start zaliczyłem pół roku temu (49'15) i w ciągu pół roku poprawiłem o 3 minuty (46'13),w tym roku chciałbym 45' połknąć. do tej pory stosowałem program http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422 oczywiście zmodyfikowany jeśli chodzi o tempo treningowe + dwa dni na trening siłowy.ale czuję że chyba za mało w nim biegania.
no i w związku z tym jaka wg Was jest optymalna ilość dni biegowych w treningu na 10k tygodniowo? |
|
| | | |
|
|
2008-10-16, 12:56
2008-10-16, 11:44 - mazi1975 napisał/-a:
no właśnie,te kilometrówki jakoś nie chcą się przełożyć na dystans - ja robię 2 x 1km po 3:45 /z tym że jest to już tempo bliskie "ile fabryka dała"/ z przerwami po 3' a jak na razie moją ambicją na dychę jest złamanie 45'. braki wytrzymałościowe najwyraźniej.
z innej beczki: jak wyglądają perspektywy na progresję biegacza na dychę(33 lata),biegającego od roku - pierwszy start zaliczyłem pół roku temu (49'15) i w ciągu pół roku poprawiłem o 3 minuty (46'13),w tym roku chciałbym 45' połknąć. do tej pory stosowałem program http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422 oczywiście zmodyfikowany jeśli chodzi o tempo treningowe + dwa dni na trening siłowy.ale czuję że chyba za mało w nim biegania.
no i w związku z tym jaka wg Was jest optymalna ilość dni biegowych w treningu na 10k tygodniowo? |
mazi1975 > Perpektywy na "progresję biegacza" i intensywność treningów to sprawa indywidualna, skoro biegasz już rok to powinieneś siebie na tyle, żeby móc to określić. Też pierwszy start na dyche zaliczyłęm pół roku temu 53', teraz udaje się poniżej 40' i czuję dużo rezerwy ;) Musisz trenować tak jak Ci podpowiada organizm, żeby osiągać dobre wyniki trzeba po prostu systematycznie zwiększać możliwości całego układu ruchu.
|
|
| | | |
|
|
2008-10-16, 13:16
| dzięki. jak trenować to z grubsza wiem, tylko jak dla mnie rok biegania to wciąż niewielkie doświadczenie i etap poszukiwania coraz lepszego zestawienia parametrów treningu. co do rezerw to też je czuję jeszcze, myślałem że może wpisze się ktoś ze stażem paroletnim i napisze jak to wygląda rok po roku. wiadomo że skok jakościowy na 1. roku biegania jest największy, potem zaczynają się schody. pzdr. |
|
| | | |
|
|
2008-10-16, 16:59
:-)
2008-10-16, 13:16 - mazi1975 napisał/-a:
dzięki. jak trenować to z grubsza wiem, tylko jak dla mnie rok biegania to wciąż niewielkie doświadczenie i etap poszukiwania coraz lepszego zestawienia parametrów treningu. co do rezerw to też je czuję jeszcze, myślałem że może wpisze się ktoś ze stażem paroletnim i napisze jak to wygląda rok po roku. wiadomo że skok jakościowy na 1. roku biegania jest największy, potem zaczynają się schody. pzdr. |
Hej! Uważam, że trening o zawartości 2X1 km w 3:45 plus oczywiście jakaś rozgrzewka i wychłodzenie to zbyt mało, by złamać 45 minut. Ja bym zwiększył ilość odcinków interwałowych np.: do 6-8 X 1 km, ale biegałbym trochę wolniej, np.: w 4:20/km. To tempo jest i tak o 10 sek. szybsze od średniego tempa na 10 km, w jakie celujesz. Bieganie tylko dwóch odcinków interwałowych „na fulla” w 3:45 z przerwą 3 min. to moim zdaniem za szybko. W treningu chodzi o to, abyś systematycznie podwyższał próg tlenowy, a to można osiągnąć miedzy innymi biegając lekko pod progiem. Wydłużyłbym również odpoczynek w truchcie do 4 min. Po takim treningu nie będziesz (mam nadzieję) „zajechany”, a dostaniesz naprawdę dobry bodziec.
Zastosowałbym też treningi tempowe na dłuższych odcinkach w oczekiwanym tempie startowym na 10 km, czyli powiedzmy 2X5 km w 26-27 min. z przerwą w chodzie lub truchcie ok.10 min.
Dodałbym trening na stadionie, np.: 8-10X 400 m w szybkim tempie (jeżeli biegasz 1 km w 3:45, to może średnio 4:00/km?) z przerwą 400-800 m w truchcie.
Raz na 3-4 tygodnie pobiegłbym jakiś test na 10 km (na treningu lub na zawodach), starając się zbliżyć do tempa ćwiczonego na treningach. Nie musisz przecież na pierwszym sprawdzianie złamać 45 minut.
Od czasu do czasu zastosowałbym fartlek no i oczywiście raz w tygodniu jakieś dłuższe wybieganie w tempie komfortowym.
Ilość treningów w tygodniu zwiększyłbym minimum do czterech. Musisz też mieć świadomość, że z wiekiem Twoje poprawki nie będą już tak duże, jak 3 min. w ciągu połowy roku. Chyba orientujesz się też w zasadzie, że po ciężkim treningu następuje dzień przerwy lub trening o małej intensywności ewentualnie jakiś trening alternatywny – rower, pływanie lub spacer. Pozdrawiam i życzę powodzenia w realizacji ambitnego celu.
|
|
| | | |
|
|
2008-10-16, 18:23
dzięki! zwłaszcza za te uwagi:
„Zastosowałbym też treningi tempowe na dłuższych odcinkach w oczekiwanym tempie startowym na 10 km, czyli powiedzmy 2X5 km w 26-27 min. z przerwą w chodzie lub truchcie ok.10 min."
”Ilość treningów w tygodniu zwiększyłbym minimum do czterech.” - no tak właśnie czuję, pod następną dychę i nie tylko muszę się zdecydowanie przestawić na 4-5/tydzień.
co do 6-8 x1km po 4:20 to faktycznie robiłem to dokładnie 2-3 tygodnie temu w środku programu treningowego przy max. objętości, dawały w kość. te 2x1km po 3'45 to w nawiązaniu do jednej z wypowiedzi powyżej zamieściłem. zrobiłem je wczoraj w ramach programu. ostatni tydzień przed startem,trzeba trochę wysprzęglić;)
oczywiście trening uzupełniający jakiś jest - siłowy z wieloma powtórzeniami 2x w tygodniu + codziennie rower do roboty /w sumie ok. 25 km dziennie/
pozdrawiam... |
|
| | | |
|
| | | |
|
|
2008-10-18, 23:17
| przeczytałem w miarę uważnie Wasze wypowiedzi zastanawia mnie jedna rzecz. Nikt z Was nie wspomina tutaj i treningu siłowym i rozciąganiu po treningu. Wg. mnie i Jerzy Skarżyński przyzna mi rację to bardzo ważna rzecz. Ja biegam od niedawna i przyznam może trochę nonszalancko, ze nie zrobiłem ani jednej tempówki, ale każdy trening kończyłem rozciąganiem i siłówką. BIegałem średnio 50-80 km tygodniowo. Efekty: pierwszy start na dychę - 39:55, drugi start 34 min z ogonkiem - sam byłem zaskoczony:). Napewno te tempówki są ważne, ale elestyczność i siła mięśni też jest istotna no i oczywiście nic na siłę. Trzeba próbować wyczuć swój organizm on nam wszystko powie. NO i oczywiście polecam nauki Jerzego Skarżyńskiego ma świetne plany treningowe, które sam muszę zacząć realizować:). Pozdrawiam i powodzenia:) |
|
| | | |
|
|
2008-10-19, 22:36
2008-10-18, 23:17 - Zikom napisał/-a:
przeczytałem w miarę uważnie Wasze wypowiedzi zastanawia mnie jedna rzecz. Nikt z Was nie wspomina tutaj i treningu siłowym i rozciąganiu po treningu. Wg. mnie i Jerzy Skarżyński przyzna mi rację to bardzo ważna rzecz. Ja biegam od niedawna i przyznam może trochę nonszalancko, ze nie zrobiłem ani jednej tempówki, ale każdy trening kończyłem rozciąganiem i siłówką. BIegałem średnio 50-80 km tygodniowo. Efekty: pierwszy start na dychę - 39:55, drugi start 34 min z ogonkiem - sam byłem zaskoczony:). Napewno te tempówki są ważne, ale elestyczność i siła mięśni też jest istotna no i oczywiście nic na siłę. Trzeba próbować wyczuć swój organizm on nam wszystko powie. NO i oczywiście polecam nauki Jerzego Skarżyńskiego ma świetne plany treningowe, które sam muszę zacząć realizować:). Pozdrawiam i powodzenia:) |
| mój trening siłowy /2xtydz/ o którym wspomniałem polega z grubsza na wykrokach z hantlami, ćwiczeniach wzmacniających grzbiet i brzuch no i wyciskania na barki - dużo powtórzeń. czyli newralgiczne poza nogami partie mięśniowe plus rozciąganie. dla mnie skuteczność treningu siłowego wychodzi głównie w mocnym finiszu na zawodach,odkąd go wprowadziłem do treningu czuję to wyraźnie. |
|
| | | |
|
|
2008-10-20, 11:42
2008-10-19, 22:36 - mazi1975 napisał/-a:
mój trening siłowy /2xtydz/ o którym wspomniałem polega z grubsza na wykrokach z hantlami, ćwiczeniach wzmacniających grzbiet i brzuch no i wyciskania na barki - dużo powtórzeń. czyli newralgiczne poza nogami partie mięśniowe plus rozciąganie. dla mnie skuteczność treningu siłowego wychodzi głównie w mocnym finiszu na zawodach,odkąd go wprowadziłem do treningu czuję to wyraźnie. |
a jak stoisz kolego z wagą ciała? Sprawdź swój współczynnik BMI
|
|
| | | |
|
|
2008-10-20, 12:55
| obecnie 186 cm,77 kg - BMI 22,znaczy się w normie. |
|
| | | |
|
|
2008-10-20, 13:10
2008-10-20, 12:55 - mazi1975 napisał/-a:
obecnie 186 cm,77 kg - BMI 22,znaczy się w normie. |
| moja wiedza chyba jest zamała by Ci coś podpowiedzieć. Ja biegam od półroku i nie chciałbym bawić się w jakiegoś doradcę teoretyka. Ja do swojej 10tki robiłem wybiegania 10 i 15 km przy czym pierwsze połówki robiłem na progu 75% HR max a drugie połówki na granicy 85%HR max. Zrobiłem kilka takich treningów, ale dużą uwagę przykladałem zawsze do dobrego rozciągania po takim treningu. Z teorii, którą czytałem utkwiła mi jedna rzecz: bez prawidłowego rozciagania po kazdym treningu mozna zapomniec o postępach w treningach - cytat ze Skarzyńskiego. Życzę Ci powodzenia i znalezienia recepty. |
|
| | | |
|
| | | |
|
|
2008-10-20, 14:13
| dzięki i pozdrawiam. właściwie to wszystko idzie zgodnie z planem, w Uniejowie poprawiłem życiówkę o ponad minutę,więc program treningowy się sprawdził z grubsza /zabrakło 5 sekund do złamania 45 minut/,ale wiadomo że zawsze może być lepiej więc szukam i słucham innych:)co do rozciągania to zdecydowanie je zaniedbuję niestety. |
|
| | | |
|
|
2008-10-20, 14:45
2008-10-20, 14:13 - mazi1975 napisał/-a:
dzięki i pozdrawiam. właściwie to wszystko idzie zgodnie z planem, w Uniejowie poprawiłem życiówkę o ponad minutę,więc program treningowy się sprawdził z grubsza /zabrakło 5 sekund do złamania 45 minut/,ale wiadomo że zawsze może być lepiej więc szukam i słucham innych:)co do rozciągania to zdecydowanie je zaniedbuję niestety. |
| więc już jedno wiesz co możesz poprawić :) Powodzenia |
|
| | | |
|
|
2009-01-10, 18:02
| Panowie 10km w mniej niż 40 minut to trochę wymaga się od siebie i tak od razu się tego nie osiągnie. Jest teraz dobry czas aby popracować nad swoją formą. Polecam do marca popracować nad własną formą nie poprzez katorżnicze bieganie. POLECAM więcej ćwiczeń nad własną bazą tzn mięśniami brzucha i górą barkami i ramionami. Lepiej się wzmocnić i rozciągnąć dobrze a w następnym okresie od marca zacząć biegać spokojnie i uwzględniaj biegi szybkościowe i wzmocnieniowe na zboczu. Kilometrówki jak najbardziej ale polecam bieganie na 5km tak w 17minut a w sierpniu i wrześniu 10km poniżej 40 powina być ale treningi 6 razy w tygodniu. Pozdrawiam |
|
