|
| METRYKA WATKU DYSKUSYJNEGO | | Dyscyplina |   | | Status | Wątek aktywny ogólnodostępny | | Wątek założył | jeremy67 (2009-07-16) | | Ostatnio komentował | istvan (2009-09-14) | | Aktywnosc | Komentowano 4 razy, czytano 200 razy | | Lokalizacja | |
POWRÓT DO LISTY WĄTKÓW DYSKUSYJNYCH
 | | | | |
|
2009-07-16, 21:18
Trening Petera Greifa
| LINK: www.treningbiegacz.pl | | Witam! Mam zamiar przygotować się do maratonu wrocławskiego wg. planu Petera Greifa. Plan ten zakłada, dla grupy czwartej, bieganie w poniedziałki, środy, soboty i niedziele. Z przyczyn zawodowych nie mogę biegać w poniedziałki i środy. Czy zmiana dni, na wtorek i czwartek, w istotny sposób wpłynie na sposób przygotowania się? |
| | | | | |
|
2009-08-24, 21:52
35km wg Greifa
Hello, z tego co kojarze to metoda Greifa zaklada tez dlugie wybiegania - po 35km raz na tydzien - na 8 tygodni przed maratonem. zostalo nam 19 dni, wiec teraz zostaly 2 lub 3 dlugie wybiegania, troche interwalow i juz bez sily.
ja biegam codziennie, wiec trudno mi jako amatorowi ocenic, czy zmiana dni cos zmieni.
Ponizej copy z opisu tej metody odnosnie dlugich wybiegan:
"Największą siłą w przygotowaniu do maratonu wg Petera Greifa jest długie wybieganie (35km) z przyspieszeniem do tempa maratonu (MR) na końcowych kilometrach.
Wielu biegaczy uważa, że przesadą jest bieganie co tydzień 35km i uważają ten typ treningu za istny "hard-core" dla amatora. Pytanie jednak co uważać za przesadę i ostrą jazdę? Dla jednego będzie to bieg ciągły w intensywnym tempie, dla drugiego np. 400metrówki biegane na bardzo wysokim zakwaszeniu.
Na pewno jednak nie są to 35km wybiegania z przyspieszeniem do tempa MR. Przypomnijmy sobie po raz kolejny rozkład tych wybiegań w treningu do maratonu:
8 Tygodni przed maratonem 35 km bez przyspieszenia, tempo z biegu regeneracyjnego/ekstensywnego
7 Tygodni przed maratonem 35 km bieg ekstensywny, bez przyspieszenia
6 Tygodni przed maratonem 32 km bieg ekstensywny + 3 km przyspieszenie do tempa MR
5 Tygodni przed maratonem 29 km bieg ekstensywny + 6 km przyspieszenie do tempa MR
4 Tygodnie przed maratonem 26 km bieg ekstensywny + 9 km przyspieszenie do tempa MR
3 Tygodnie przed maratonem 23 km bieg ekstensywny + 12 km przyspieszenie do tempa MR
2 Tygodnie przed maratonem 20 km bieg ekstensywny + 15 km przyspieszenie do tempa MR
1 Tydzień przed maratonem 35 km tempo regeneracyjne, bez przyspieszenia
Pytanie, które ciągle wraca w wielu dyskusjach dotyczy tempa podczas przyspieszenia do tempa MR. Rada, której udzielam od wielu lat pozostaje niezmienna:
Staraj się zbliżyć w tym czasie do zakładanego tempa maratonu (MR). Jednak "zakładane tempo maratonu" to bardzo szerokie pojęcie. Zalecane przeze mnie średnie tempo MR podczas 35km wybiegań to ok. MR+15sek/km. I w tych 15sek/km jest duże pole manewru. Jeśli masz akurat dobry dzień pobiegniesz swobodnie w MR+5sek/km, z kolei innym razem możesz nawet nie zbliżyć się do MR+15sek/km. Również wielu biegaczom zdarza się, że nie potrafią utrzymać na całym "przyspieszonym" odcinku zakładanego tempa MR, złoszcząc i frustrując się z tego powodu.
Inni z kolei potrafią swobodnie biec nawet z wyższym, niż pierwotnie zakładanym tempem MR. Odpowiedź jest taka: skoryguj swoje cele do góry, jeśli możesz na końcowych kilometrach długiego wybiegania biec w zakładanym tempie MR, dasz radę również podczas maratonu. "Miło mi to słyszeć, ale jakoś ciężko mi uwierzyć, że dam sobie radę" – pada odpowiedź. "Czy dam radę przebiec takim tempem cały maraton, który jest przecież o 7km dłuższy niż moje wybiegania?"
Jednak kto bez problemów przebiega odcinki w tempie MR podczas długich wybiegań, bez problemów powinien przebiec maraton w zakładanym tempie. Przecież dzień startu w maratonie to dzień, w który jesteś wypoczęty, mocno zmotywowany i wypełniony glikogenem "po same uszy". Dochodzi to tego efekt "tłumu" i "koktail hormonów" na starcie, który pozwala na wyzwolenie z siebie do tej pory nieodkrytych możliwości.
Tego wszystkiego brakuje podczas długich wybiegań z przyspieszeniem do tempa MR. Mało tego, często czujesz ołów w nogach i z przyspieszenia nic nie wychodzi. Tylko co wtedy? Po prostu biegnij. Przebiegnij spokojnie całą rundę. Jeśli czujesz jednak, że dzisiaj nawet z 35km nic nie wyjdzie – wróć do domu. Odpocznij i zregeneruj się. Twój organizm podziękuje Ci w kolejnych tygodniach – nogi będą niosły jak gdyby nigdy nic się nie stało. Z mojego trenerskiego doświadczenia wiem, że podczas tych ostatnich 8 tygodni przed maratonem taki "obsuw" zdarza się raz lub dwa razy. Powinieneś wtedy "odhaczyć" taki trening i w kolejnym tygodniu biec kolejną jednostkę, z dłuższym odcinkiem MR.
I kolejna rada: nie trać swoich sił na początkowych kilometrach odcinka w tempie MR. Te odcinki z tygodnia na tydzień rosną i łączny czas wybiegania jest coraz krótszy. Tak rozłóż swoje siły, żeby właśnie pod koniec wybiegania była moc do przyspieszenia. Otrzymuję nieraz maile od rozentuzjazmowanych biegaczy, którzy piszą o nowych życiówkach (nawet 5-10 min na trening) na swoich trasach do długich wybiegań. Oczywiste wydaje się, że odbywa się to kosztem sił i mocnego tempa już na samym początku długiego wybiegania. Niestety, te same osoby piszą często sfrustrowane po "spalonym" starcie w maratonie, że to niemożliwe, bo w czasie BPS-u ustanawiali rekord za rekordem.
Owszem podczas długich wybiegań trzeba od czasu do czasu szybciej biec, ale przecież nie ciągle i nie cały czas.
Stąd moja rada: wykorzystuj umiejętnie własne możliwości, rób to w sposób świadomy i celowy. Unikaj ciągłego "grzania na tempo" i nie daj się prowokować jeśli biegasz w grupie. Nie oszczędzaj się jednak podczas odcinków w tempie MR. Twoja nowa życiówka będzie Ci za to niezmiernie wdzięczna."
to bylo z Greifa.
ok. mam nadzieje, ze zamiescilem cos pozytecznego.
Powodzenia we Wroclawiu! |
| | | | |
| | | | | |
|
2009-08-24, 22:29
| każdy organizm jest inny i mnie by taki trening nieodpowiadał, jakoś nie pasowały mi tak długie wybiegania |
| | | | | |
|
2009-09-14, 10:28
Ja wiosną piłowałem ten planik...hmmm, byłem na niego napalony, pierwsze 4 tygodnie poszły właściwie gładko, czułem że akcenty dają co mają dać, forma szła w górę, musiałem się powstrzymywać, taki byłem nabuzowany. Niestety potem przyplatało się przeziębienie i problemy z zębem, wyjazdy rodzinne (niestety nie wszyscy rozumieją moja pasję) zacząłem przesuwać treningi i takie tam, ogólnie kombinowałem przy planie. Niesety nie wyszło to na dobre. Do startu docelowego w Debnie się nie doszło. Dzień wcześniej musiałem iść wyrywać ząb nie dało rady już dalej tego odwlekać. To była bezpośrednia przyczyna, ale pośrednia było kombinowanie przy planie i szczyt formy o 2 tygodnie za wcześnie. Wyszło jak wyszło, trudno na next wiosne jeszcze raz się zmierzę z tym planem, tylko tym razem z solidniejszą bazą :).
Pzdr |
|
|
|
| |
